《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕉)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🕷)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐬)果葡糖浆(🧥)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐨)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏑)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚗)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⏪)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌞)年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚓)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💝)养素，不需要(🏼)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🖱)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📊)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕢)康的饮食模式，对健康(✖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕟)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🧠)居民(🥏)平(📻)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🧣)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⏱)都是各种谷(🧕)类薯类食物(💗)。目前科学研究认为，正(🕥)常人的膳食中碳水化合物提供(⛱)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(✊)问题是(🗓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🙃)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏕)也很快，多吃对我们的健(🥒)康非常不利。 　(📻)　因此，我们要做的是(🖤)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(➡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📱)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🧞)多导致的死亡率也排世界第一。 　　(✊)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥡)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👰)上，人体需要糖作为(🚗)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍌)糖的摄入量(🙆)每天不超过50克，最好控制在(🤒) 25克以下。只要(🥊)注(🍾)意合理膳食、吃动平(🚜)衡，并不(👩)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💯)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏨)传、(👩)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐾)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📜)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐎)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(👍)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏐)能量来源的一种形式，如果适当(👶)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🧓)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🎲)吃(⛸)糖有助于控制总热(👧)量(🐭)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🏂)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(Ⓜ)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😨)支。如(💜)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍸)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🆖)仔细看，就会发现他们控制(🥕)的也是添加糖的摄入量，不(🐘)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥪)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💬)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚘)，而是践行了健康的饮食和生活习(🙎)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😕)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚼)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(⛅)低或无糖，但依然有其他能量(🔒)，比如无糖(🍈)饼干(🔰)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎡)样(🌍)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐶)素(💝)，或者可能(🌉)含有较高的脂肪或者盐分(🐎)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐜)跟风并放纵吃某一种无(🕹)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🐂)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚉)忽略了控盐和控油。

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