剧情简介
最近几年(🌪)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⛷)，说“控(🎻)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚽)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐩)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌘) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤾)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(✏)其他营养，像饮料(🔠)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(〽)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌒)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕉)指南(😊)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚐)。 碳(🦅)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐷)水化合物是人体最基础的能量来源(🍵)，可以为人体提供能(🎁)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍆)消(🍥)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐗)物有助于(🌧)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📱)健康的(📚)饮食模式，对(😅)健康也是有害的。有研究发(🔳)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔉)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🎰)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏸)”也都是各种谷(🕹)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👃)的膳食中(🤓)碳水化合物提(🧔)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👿)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😬)常不利。 (💳)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍋)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍽)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔺)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏉)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐼)，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👉)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛹)一，而且脂肪的能量密度(😯)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🦗)水化合物的2.25倍。 (🛷)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍠)能(🥎)的，也是不健康(👉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🕋)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐀) 吃糖本身并不(🤑)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏎)遗传、环(🐜)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😢)于已经患有糖尿病的人来说(🆖)，吃糖会使血(🏽)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎢)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💆)量来消耗热量，就不(🥍)会长胖(📸)。 对于减肥的(👏)人来说，少吃糖有助于控(🥤)制总热量摄入，能增加减(🐤)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐲)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤟)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👮)制的也是添加糖的摄入量，不(🐫)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐻)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😨)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(📁)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(♏)养物质(🥌)，正常摄入并不会导致疾病(🔮)，控糖(💊)也不会有美容(🕵)、(🎚)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌄)薯片等，含大(🍃)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👞)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💘)品。购买食(🤒)品时也要(🔪)注意看营养成分表中的配料(💉)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥁)家不要光盯着控糖，却(🧖)忽略了控(🖨)盐和控油。
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