剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🆓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📫)量摄入对身(🚲)体(🚢)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌬)给我们提供能量(🍾)的同时，还带来了其(🔴)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎞)、饼干这些食物里，都添(🌶)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🈲)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😈)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💓)以下。 碳水化合物(🥂)是(🔻)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(⚫)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🀄)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🎌)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏤)是一种不健康的饮食模式(🛐)，对健康也(🍒)是有害的。有研究(🎂)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🧔)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💭) 《中国居民(🌌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📤)是平衡膳食模(📶)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚯)学研究认为，正常人(🧤)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😛)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛬)我们的健康非常不利。 (🕤)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(♎)杂粮、全谷物。我国膳食指南(👃)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(✊)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⚡)能量角度，相当于15g~35g大(🌦)米。 中国人盐摄入量是(🐸)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📨)。 中国居民平(⏩)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏵)脂(👿)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏡)作为能量来(🏈)源，特别是大脑，完(🎾)全不摄(🥔)入糖是不可能的(🍯)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(💌)不会直(🥀)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐸)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔄)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🙂)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🤴)根本(🎟)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📗)能量来源的(🎌)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🌕)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(☔)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(😃)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🕎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⛩)以瘦下来。所以，瘦下来的(🧘)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🗂)糖能减肥，能美(🔴)容(♑)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏛)奇作(🙃)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍕)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💆)也会长胖。 有些无糖食品还(🔺)可能缺乏人体需要的维生(🤽)素、矿物质等营养素，或者可能含(❓)有(🌸)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏓)利影响。 饮食(🌻)健康的(🎸)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💟)营养，而不是完(🚮)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍱)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(😧)“聪明吃(💕)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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