《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(📆)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔮)变成健硕型男，还能预防(⬜)各种慢性病。 　　· 天然糖(🥪)：存在(📥)于(🛂)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(♎)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(❎)牛奶中的乳糖，在给我(📄)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👪)糖、(🔋)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🗡)蛋糕、(👠)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💴)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌜)的10%以(💡)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔴))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😑)，成年(🗼)人需要控制(📬)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🌐)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💕)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🧔)人体提供能量(🐋)，维持血(💇)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(💆)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(👨)完全断碳水是一种不健康(💤)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🙄)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(😰)衡(📅)膳食宝塔(2022)》也认为(💺)，谷类(🛴)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔖)宝塔最基础的“底(🚚)座”也都是各(🦒)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(📌)制(🏽)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🍸)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🦕)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏋)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📞)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🤺)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐷)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📄)上，人体需要糖作为能(💋)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(⛰)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😓)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧑)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🤸)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚵)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👡)而升高发病风险。而且(🥛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐦)的控制。 　　长胖的根(🐐)本原因(🙌)是吃进去的热量超过身(🖥)体消耗的热量。糖是能(✨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⛵)制总热量摄入，能(⬇)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🌿)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐘)是只盯着糖，而是看整体热量收支(🙄)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📦)油炸食品又不(😎)运动，还是很难瘦。 　(🙃)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👠)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎳)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔨)糖(🥙)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏠)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍀)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🤝)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌀)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎅)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🏫)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🆚)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🗃)无糖食品。购买食(🌒)品时也要注意看营养成分表中的配料(🚍)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🤰)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔔)且，控盐和控油的重要性也远比(🆑)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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