剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(⬅)然糖：存在于新鲜水果、(🌼)蔬菜及奶制品中，它们(♏)伴随着(🏸)丰富的(🏃)维生素、矿物质等营养成分，适量(❔)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍰)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🧤) 添加糖(💞)：食品加工时(🍱)额外加入的糖(如白砂糖(🥏)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥖)干(🍅)这些食物里，都添加了不少(🔝)精制糖。实际上，添加糖才是(💔)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍂)织建议，应该将(🌫)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌿)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍶)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🖍)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥨)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👈)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😴)多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏥)物有助于维持身体健康。 (🖤) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕗)是平衡膳食模式的重要特(😒)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📋)食中碳水化合物提供的(🕥)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚱)碳水吃(📦)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌨)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(💾)要做(🔳)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😐)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👺)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🛷)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(📢)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(⛔)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🙎)为(🐪)能量来源，特别是(❔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💿)膳食指南(2022)》推荐(😩)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📦)合理膳食、吃(🍓)动(🎐)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎉)。糖尿病是一种代(📖)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙆)致肥(🖱)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🕜)快速升(🍞)高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🧚)本原因是吃进去的热量超过身(👩)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌟)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🐀)人来说，少(➰)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📝)唯一决(🚅)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🛵)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⚪)入量，不吃零食、奶茶这些添加(👉)糖大户。而且他们还会把精碳(📄)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🆖)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔫)活习惯。 很多(📸)人认为控糖能减肥，能美(❕)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👪)量很低或无糖，但依然有其他能(🦂)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎈)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍣)还可能缺(🏆)乏人体需要的维生素、(👫)矿物质(⛪)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔃)善口感，这也会对健康(😘)产生不利影响。 饮食健康的关键是(👊)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤓)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⛵)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(㊙)体来说，控糖(🤖)是“聪明(⏩)吃”，不(🚣)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💒)远比控糖更重要(🐼)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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