剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(❎)养颜，控糖 60天就(🥉)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(😀)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(♉)时(👼)，还带来了其他营养(🎷)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚮)(如白(⛎)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚵)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎃)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍒)以下。 碳水化合物(♎)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🧤)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💉)定，还参(🦐)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔱)化合物摄(🎣)入太少、完全断碳水是一(👻)种不健康的(🥡)饮食模(👲)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(〽)水化合物(🌤)吃得过多(🏅)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕰)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⛽)认为，谷类为主是(🤱)平衡膳食(♍)模式的重要特(🏧)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍢)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👪)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚀)碳水损(🕹)失了大量的维生素(🤞)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(💡)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🈚)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌶) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌊)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👂)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤑)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍏)合物的2.25倍。 实际上(🍊)，人体需(⛺)要糖作为能量来源，特别(🆔)是大脑，完全不摄(🥠)入糖是不可(💀)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥝)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🈂)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👄)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥞)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎹)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😡)升高，不利于血糖的控(🚱)制。 长(🏊)胖的根本原因是吃进去(🕕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍓)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💔)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐲)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛢)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👺)发现他们(📿)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👯)糖大户。而(🧑)且他们还会把(🐃)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎟)以瘦下来。所以，瘦下来(🏮)的原(🕸)因不是控糖，而(🙃)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🦄)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍬)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🛡)糖含量很低或无糖，但依(💅)然有其他能量，比如无糖饼(🐙)干、无糖月饼、(🏳)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👔)致摄(🏢)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐍)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔪)生素、矿物质等营(🤼)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💶)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏽)营养(🖋)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🙊)分表，注意看(🏉)其成(😙)分和能量，根据自身情况选择合适的(📳)食品。 总体来说，控糖是“聪(🗄)明吃”，不是“痛(🗺)苦戒”！而且(🍂)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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