剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌻)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥉)时(📢)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍫)入的糖(如白砂糖、(🕷)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(☝)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚵)建议，应该将每日糖(📓)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎃)5%(大约25克)。《中国居民(🔠)膳食指南(2022)》也提出，成年人(🎂)需要控制添(🐷)加糖的摄入，每天不超过(📂)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚗)须摄入的一类营养素，不需要过度(🍼)控制，更不能完全断碳(🤭)水。碳水(🔌)化合物是人(🐣)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍳)参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚌)谢等多种生理(🌼)功能。适量摄入碳水化合物有(✡)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📨)者(🛂)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(♒)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💅)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍼)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔓)。 (📋)因此，我们要做的是改善自己吃(👓)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎫)就建议成年人每人每天摄入谷类(🛒)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎻)豆(📰)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🐀)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⛵)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🆎)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😭)源，特别是大脑，完全(🛑)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐦)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥠)。只要(🐷)注意合理膳食(🈺)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🗾)糖尿(🕒)病。糖尿病(🦒)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥫)高，不利(🥠)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🚓)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🥙)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😙) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏃)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌁)瘦下来的案例，点(🐶)进去仔细看(⛵)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐐)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💢)且他们还会把精碳(🚘)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👊)动健(🎍)身，自然可(😠)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👋)康的饮食和生活习惯。 很多(🍡)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🧦)际上，糖是(🎣)人(🗽)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🗂)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🏌)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⛷)碳水或脂(💴)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍘)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🅰)改善口感，这(🎽)也会对健康产生不(👟)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌈)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⛴)分表(🎨)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍑)品。 总体来说，控糖(😂)是“聪(🍧)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⤵)重要性也远比控糖更(♟)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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