剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏄)“控糖”能(🎯)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😪)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏉)制品中，它们伴随着丰富(👘)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌍)中的乳(🆎)糖，在给我们提供(🕘)能量的同时，还带来(🤪)了其他营(🛍)养。 · 添加(⏱)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👦)饮料、蛋糕、面点、(🍝)饼干这些食物里，都添(👫)加了(🥦)不少精制糖(🎞)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👡)该将每(🍆)日糖分摄取(🧠)量控制在总摄(🐘)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💪)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🧕)养素，不(🆎)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔶)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍒)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💸)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⛴)害的。有研究发现，碳水化合物吃(👢)得过多(💳)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐅)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⛅)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🍝)维生素、矿(🔺)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🔈)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🛶)杂粮、全谷物。我国膳(😫)食指南就(😠)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⤴)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(➖)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😉)荐量(⚓)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🤱)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🥠)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚕)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🛑)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(✊)接(🍆)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🆔)遗传、环境、生活方式(😔)和饮(🕰)食习惯(💽)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⚓)利(🎬)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎧)能量来源的一种形式(💢)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📻)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💊)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌜)只控糖，但不控制脂肪(🍇)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍕)量收支。如果你只(✈)少吃糖(🍸)但大量吃肉、油炸食品(📒)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(📳)自己控糖60天瘦下来的案例，点(😻)进去仔细看，就(😅)会(🕘)发现他们控制(🎊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍉)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕒)会把精碳水换成全谷(🐓)物、(💍)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥐)来。所以，瘦下来的原因不是控(🧡)糖，而(🕉)是践行了健(🦉)康的饮食和生活习惯。 很(🕺)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😏)，正常摄入并(✡)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎎)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚌)飙升，多吃也会长胖。 (🈹) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍛)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(💇)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😉)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🤸)多样、(🕴)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤵)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕔)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📧)忽略了控盐和控油。
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