《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌓)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⛱)油腻大叔变成(🐿)健硕(🚊)型(📈)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🌳)然糖(🥋)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📒)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👡)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🤗)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚙)人需要控制添加糖的摄入，每天(🎱)不(🎨)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👜)类营养素，不需要(🚅)过度控制，更不(♟)能完全断碳水。碳水(🍷)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(✏)细胞结构组成(👦)，参与人体消化代谢等多种生理功(🔘)能。适量摄入碳水化合(🎴)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥨)地增(🙅)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(⛓)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌓)食模式的重要(〽)特(🚽)征，膳食宝塔最基础(⛹)的“底(🤜)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😘)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌬)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛃)、矿(💕)物质等营养(🎑)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🧒)非常不(🎰)利(🆔)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍣)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⛳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧦)因吃盐太多导致的死亡率(✡)也排世界第一。 　　中国(📙)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(⬆)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏍)别是大脑，完全不摄入糖(😌)是不(🍏)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💫)荐，添加糖的摄入量每天(⚽)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⌛)糖。 　　吃糖本身并不会(📠)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚫)传、环境、生(🏥)活方式和饮食(🛷)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎎)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💱)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📉)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌐)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤪)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(❔)控糖，但不控制脂肪等(🐜)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍼)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍑)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏓)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⚽)物、粗粮(💰)等优(🔖)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍗)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🐎)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏥)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌞)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🖍)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🦊)，但依然有其他能量，比如(🍾)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌡)量，吃后血糖一(🍞)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(⏱)能缺乏人体需要的维生(⬛)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔔)较高的脂肪或者盐分来改善口感(🈳)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🤨)键是合理搭配，做(🎲)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🦕)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥁)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🧑)盯着控糖(🦍)，却忽略了控盐和控油。

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