剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⚡)美(🔁)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏰)大叔(✖)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥔)入对身(🥥)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦑)营养。 · 添加糖：食品加工时(🍏)额外加入的糖(如白砂糖(🗨)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🦊)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🕚)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💘)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐱)，每天不超过50克，最好控制在25克(🌊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🧢)与(📉)细胞结构组成，参与人体消(❤)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏙)持身体健康。 碳水化合物摄入(🐆)太少、完全断碳(🕤)水是(💫)一种不健康的饮食(🌏)模式，对健康也是有害(😂)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🗄)塔(2022)》也认为，谷类为(🚩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👊)“底座”也都是各种谷类薯类食(♌)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📰)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(👖)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚣)白馒头、面条、油饼等(✊)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🐓)善自(🥢)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😯)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🉑)摄入量是全球(💅)最高的国家之一，我国居(💏)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🗽)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🙏)均每人烹(👚)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏟)近三分之一，而且(👛)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐔)2.25倍。 (🌒) (🔧)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🥖)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🔃)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🌴)生活(🙂)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🚒)胖，进而升高发病(🌉)风险。而且(🆗)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚇)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🦐)一种形式，如果适当吃糖(🔼)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(✅)。 对(🔠)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(❇)入，能增加减(🔨)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐻)只控糖，但不(🕦)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🛠)体热量(📠)收支。如果你只少(🏔)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏳)看(🍛)，就会发现他们控制的(🍡)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤞)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔁)是控糖，而是践行了健(🚸)康的饮食和生活习惯。 (⏸) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🐯)食品，虽然糖含量(🥋)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤽)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🤞)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🏄)盐分来改善口感，这也会对健康产(👺)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📮)无糖食品。购买(🤾)食品时(💛)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏍)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🎅)油。
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