《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎾)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐯)油腻大(❄)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📿)。 　　· 天然(😇)糖：存在于新鲜(🏕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍹)果里的(🔑)果糖、牛奶(🚱)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤖)营养。 　　(🆔)· 添加糖：食品加工时额(🏟)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔟)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(♿)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📙)摄取量的10%以下(大约50克(🕘))，最好控制(🗜)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐎)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💝)，不需要过度控制(🍗)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌇)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍜)化合物吃得过多或者过少都(👡)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎞)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🛑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏼)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌗)人的膳食中碳水化合物提供的能量(👣)应占(🆕)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😪)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕟)制碳水损失了大量的维生素、矿(💝)物质等营养(🐺)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎡)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🚒)盐摄入量是全球最高的国(❎)家之一，我国居民平均每人(🌨)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌰)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎙)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏣)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🚍)接导致(🐓)糖尿(➖)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🙏)方式和饮食习惯等因素相(⛱)关。不过，吃糖过(🌀)多可能导(🦔)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🚓)糖会使血糖快速升高，不利(🛢)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(📍)吃进去的(🥦)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍗)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏖)好总热量摄入，并且保持足够的运(🥐)动量来消耗热量(💭)，就不会长(⏺)胖。 　　对于减肥(📽)的(🚎)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕸)入，能(🌡)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📴)肪等其他(🛬)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚭)是只盯着糖，而是看整体(🗯)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌨)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚒)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎈)肥，能美(🐁)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📈)体(🍦)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔃)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👲)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(👌)需要的维生素、矿物质等营养(😄)素，或者可能(🐴)含有较高的(🐁)脂(😉)肪或者盐分来改善口感，这也(🌙)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(✊)。购(🌃)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⬅)自身情况选择合适的食品。 　(🙄)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😾)重要性也远比(🐿)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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