《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕳)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚪)预防各种慢性病。 　　·(📋) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🔜)有(🎾)益(😖)的。比(🚚)如苹(✂)果里的(💨)果糖(🆒)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(😶)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😿)提(🌑)供热量，无其他营养，像饮(🕵)料(🔪)、(✔)蛋糕(🐐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😣)我们控糖的重点对象。世(🎒)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏪)摄取量的10%以下(大约50克(🚄))，最好控制在5%(大约25克(🕍))。《中国居民(🖤)膳食指南(2022)》也提出，成年人(📜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍛)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍫)是人体最基础的(🛴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🥜)组成，参与人体(🥠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎄)死亡率，死亡率最低的碳水化(🛌)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🆎)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐘)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👴)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🌺)常(🌾)人的膳食中碳水化合物(🎻)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(❤)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(✝)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💱)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚥)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🌾)量是全球最高的国家之一，我国居(🤣)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🖇)量的将近两倍，每年因吃盐(📠)太多导致的死亡率也排世(🍋)界第一。 　　中国居民(🥁)平(🍿)均每(🕌)人(🕢)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💾)荐量近三分之一，而且脂肪(🥑)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏨)量，是同等重量(🚨)碳水(🌽)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(💾)体需要糖作(✌)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎐)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐍)导致(🤛)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🈷)糖会使(🍈)血糖快速(🐹)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(😂)过身体消耗的热量。糖是能量来源(🖋)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🥪)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🌰)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🗑)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚥)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏸)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🥘)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🧠)们还会把精(🐦)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🖌)助运动健(🏌)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚓)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(💀)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🧔)就(🗓)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👼)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(😨)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🛬)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌺)有较高的脂肪或者盐分来(🎧)改善(🥡)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🛢)纵吃某(🛶)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🧦)和营(😻)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⌚)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🛩)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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