剧情简介
最近几年，互联网上(🔪)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎿)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥉)大叔变成(⏺)健硕型男，还能预防各种慢性病(🔒)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(💭)蔬菜及奶制品(🐢)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕖)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔁)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌷)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📤)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👧)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📠))，最好控制在5%(大约(🏯)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍡)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔻)持(🛴)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(✈)消(🙍)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚤)康的饮食模式，对健康也是有害的(🥐)。有研究发(📁)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💘)会显著地(🗳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😨)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌴)模式的重要特征(🐕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(⛴)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🧝)，比如(📉)精制的白米饭、(🦔)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⚾)血糖(🖋)速度也很快，多吃对我们的(🐤)健康非常(🎭)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚡)议(👁)成年(⏺)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐁)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍗)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕺)居民平均每人(🥠)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚪)因吃(👈)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🦖)同等(😭)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(♊)体需要糖(🕋)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😹)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏊)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🕟)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😧)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔯)制。 长胖的根本原因是吃(❄)进去的(🈶)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📘)种形式，如(🔀)果适当吃糖，同时又控制好(🙎)总热量(🐊)摄入，并且保持足够(⛽)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🤒)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(♿)，但不是唯(🚿)一决定因(📕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐨)热量收支。如果(🆒)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⏰)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕜)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🔂)肥，能美容、抗衰老……似(🐷)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(⛰)低或无糖，但依然有(👩)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📤)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🏝)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌂)素，或(🛫)者可能(🏄)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🎏)对健康产生不利影响(♈)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👭)，控糖是“聪(🦔)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🛴)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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