《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📚)腻大叔变成健硕型男，还能预(🌌)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(👰)果、蔬菜及奶(🧠)制品中，它(📌)们伴随着丰(🚅)富(🖍)的维生素、矿物质等(🛫)营养成分，适量摄入(📖)对身体是(🐀)有益的(⏪)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💡)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💕)食品加工时额外加入的糖(如白(🏔)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⚫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👇)将每日糖分(✉)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤨)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍗)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌜)体(⏸)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(✴)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕗)人体消化代谢等多种生理功(🔧)能。适量摄入碳水(🕉)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(⏺)断碳水是一(🤸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💨)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🤞)模式的重要特(♿)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎭)前科学研究认为，正常人的(🙃)膳食中碳水化(🤡)合(😛)物提供的(🥔)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🌷)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🆚)们的健康非常不利。 　　(❎)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔤)质量，多吃点粗杂(🍵)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(✝)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🦐)因吃盐太多导致的死亡率也(🕜)排世界第一。 　　中国居(🥩)民平均每(🏄)人烹调油摄入量(🚚)43.2克(😧)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐪)卡热量，是同等(🧦)重量碳水化(🏛)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🛋)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍥)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌒)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤷)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🧜)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏆)的一种形式(💶)，如(💁)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⛲)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(💏)，少(🤽)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎀)的概率，但不是唯一决定(🌓)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💦)量来源，同样会长胖。减肥的(👏)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💜)。 　　至(🍃)于网上说自己控糖60天瘦下来(🎗)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🍠)的也是添加糖的摄入量(⏱)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🙋)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏡)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(😾)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐜)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⏯)糖饼干、无糖月饼、无糖(💁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😖)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🛶)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🈷)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👦)买食品(🐅)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😼)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐮)糖更重要。希望大家(💍)不要光盯着控糖，却忽略了(🌞)控盐和控油。

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