《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🕎)，互联网上刮(📏)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥝)糖(😇) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐃)种慢性病。 　　·(💐) 天然糖：(😳)存在于新鲜水(🙄)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📰)素、矿(🌡)物质等(🤑)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🤟)我们提供能量的同(🚕)时，还带(❓)来了(🐪)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(👏)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏁)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤑)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🗾)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🙍)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎉)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🀄)的(🍆)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎱)物是人体必(🏂)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⏯)，可以为人体提供(💙)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐖)体消化代(😳)谢等多种生理功能。适量(⛹)摄入碳(🗿)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🙏)摄入太少、完全断(🥚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔽)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔯)类为主(✖)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📭)都是各种谷类薯(🎬)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎹)　不过，目前我们吃碳水的问题是(🗻)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🙂)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎪)康非常不利。 　　因此，我们要(😙)做的是改善自己吃的(🕉)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🔕)均每人(➗)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦌)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦎)，添加糖的摄入量每天不(💽)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌀)不会(🏭)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏛)，进而升(🍟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌅)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😹)量。糖是能量来源的(⌛)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💼)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐻)键也不是(🔷)只盯(🐒)着糖，而是看(🥘)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🧢)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🛵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌛)量，不(➖)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⏬)入并不会导致疾病，控(😄)糖也不(👌)会有美容、抗衰老等神奇(🔄)作用。 　　无(🛂)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👣)然有其他能量，比如无糖饼干(🚄)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🗿)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🕡)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🕘)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(😪)到食物多样(🎎)、均衡营养，而不(🤔)是完全跟风并放纵吃(🍋)某一种无糖食(🔏)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎦)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛡)要性也远比控糖更重(🚽)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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