《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍒)减肥，能美容、养颜，控(🐌)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚫)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😄)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😮)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📪)，在给我们(🕟)提(🎵)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐧)食物里，都添(🖊)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚎)50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🔚)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕴)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌫)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⛺)的50%~55%。 　　《中国(🗜)居民(📉)平(🎾)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😆)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💞)的“底座”也都是各种谷类(🏔)薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤞)人的膳食中碳水化合物提供的(🚑)能量应占总能量的50%~65%。 　　不(📁)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💑)白米饭(🤔)、(🥍)白馒头(⏮)、面(🏩)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐖)快，多吃对我们(🚙)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🦔)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(㊙)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚚)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦒)导致的死亡率也排世界第一。 　　(🍴)中国居民平均每人烹调(👍)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😔)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(⛱)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎱)是完全(👌)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(👕)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍕)环境、生活方式和(🥓)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💫)，进(✡)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🧡)病的人来说，吃糖(🗽)会使血糖快速升高，不利于血(🅿)糖的控制。 　　长胖(👜)的根(🈂)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😹)耗热量，就不会长(💒)胖。 　　对于(💉)减肥的人(😃)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(✝)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍫)控糖(🔊)，但(🗝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤢)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏹)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍔)零食、奶茶(🏋)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🤬)水换成全谷物、粗粮等(💐)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📋)习惯。 　(📫)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(📠)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚼)老等神奇作用。 　　无(💷)糖食品，虽然糖含量很低或无(🔡)糖(🥤)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⏸)饼、无糖(🔎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(❌)需要的维生素、矿物质等营养素(🌮)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🦅)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👴)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌊)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐮)分表，注意(🤸)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🆎)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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