《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🕺)最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌗)糖”风(🤯)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⛄)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(👴)· 天然糖：存在于新鲜(💿)水果(🚠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚸)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐹)能量的同时，还带(⏯)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎞)(如白砂糖、果(🧙)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥄)热量，无其他(🎆)营养，像(😳)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌇)糖。实际上，添加糖(📰)才是我们控糖的重点(🏙)对象(💝)。世界卫生组织(🐡)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(♈))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🏨)须(🕷)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📁)能完全断碳水。碳(🕕)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏔)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(😉)入太少(🦂)、完全断碳水是一种不健康的(⛩)饮食(🏭)模(🥜)式，对(📂)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍃)得过多或者过少(💬)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎱)的碳水化合物摄入是总能量摄入(📼)的(😍)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😋)塔(2022)》也认为(🌔)，谷类为主是平衡(🛠)膳食(🀄)模式的重要特征，膳(🛀)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔌)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚤)总能(❎)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(📪)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏂)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(〰)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👆)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚷)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏛)人盐的(🤢)摄入量为(🖇)9.3克/天(📭)，是推荐量的将近两(🕴)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💋)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💔)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(♌)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😁)糖快速(🤤)升高，不利于血(😮)糖的控制。 　　长胖(🚓)的根本原因是吃进去的热量超过身体(👙)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔵)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍀)下来的案例，点进去仔细看，就会(🍭)发现他们控制的也(✳)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🆙)成全谷物、粗粮(💕)等优质(⛵)碳(💈)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(〽)糖，而是践行了(🏻)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😗)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🦄)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔰)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(♋)会长胖。 　　有(👙)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌽)质等营养素，或者可能含有较高的(🌺)脂肪(😈)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(♟)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💵)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌶)意看其成分和能量，根据自身情况(🏳)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💘)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕊)控油。

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