剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕰)叔(🏒)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(❌)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚘)、牛奶中的乳糖，在给我们(☔)提供能量的同时，还带来(🌝)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛢)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😂)糖的重点对象。世(🍏)界卫(🤔)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐋)下(大约(🕊)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕖)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎚)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🗣)类营(🛒)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥉)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔵)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👕)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍄)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📩)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🏗)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏙)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📮)水化合物提供(✖)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🙈)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎦)素、矿物质等营养，升血(🚛)糖速度也(🍚)很快(🏈)，多吃对我们的健(👎)康非常不利。 因此，我们要做的是(🏕)改善自(⏹)己吃的碳水种类，提升碳(🍳)水质量(🔈)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(✍)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🕳)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🚅)是全球最高的国(🔞)家之(🐭)一(✊)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😖)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😌)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🆚)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥛)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🦊)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌘)，添加糖的摄入量(🍲)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🛴)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💈)病，发病(🙎)机制非常复杂(🛤)，与遗传、环境、生(🤐)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦍)会使血糖快速升高，不利于(👯)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(😛)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💓)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥂)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🐦)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👾)只控糖，但(🌅)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍏)大量吃(🤙)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕗)。 至于网上说自己(⏩)控糖60天瘦下(🐣)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔀)质碳水，再辅助运动健身，自然(🈳)可(🗡)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🏫)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📔)乎控糖就能包治(💽)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🙅)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💿)长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏳)乏人体需要的维生素、矿(🦗)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔸)者盐分来改善(🗓)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😑)食健(🥁)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🈂)营养成分表中的配(🥅)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌶)，根据自身(⛏)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌂)光(📽)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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