《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🤒)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕰)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🥇)蔬菜(🤓)及奶(🔣)制品中(🌎)，它们伴随着(🐼)丰富的维生素、(🥧)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤩)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⛑)加入的糖(如白(🎧)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👶)提供热量，无其他营养，像饮料、(🎐)蛋糕、面(🐀)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(📧)。实际上，添加糖才(🚾)是我们控糖的重点对象。世界(🈷)卫生组(🈚)织建议，应该(👌)将每日糖分摄取量控制(🌟)在总(➿)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍱)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🎵)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🧀)础(🏇)的能量来源，可以为人体提供能量(🎥)，维持血糖稳定，还参与细(🏎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🕹)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🈂)康的饮食模式，对健(🏥)康也是有害的(🍼)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏍)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👟)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💟)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🥇)精制碳水吃得过多(➗)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤩)营养(💐)，升血糖速度也很快，多吃对我(🥃)们(💆)的健康非常不利。 　　因此，我(🥗)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🙀)谷物。我国(😰)膳食指南就建议成年(🐍)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤗)。 　　中国人盐摄入(📭)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥨)的(🎏)摄入量为9.3克/天，是推(🌐)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💌)，超过推荐量近(🎽)三(🍜)分之一，而且脂肪的能量密度高(🤬)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(⏪)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍔)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤓)50克，最好控制在(🎓) 25克以下。只要注意合理膳食(🐺)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌟)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(⏮)　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍓)超过身体消耗(🥑)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🛅)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🚿)糖有助于控制总热量摄入(🛁)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🧕)定因素。如果只控糖，但(🅾)不控制脂肪等其他能量来(👙)源(🕠)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👉)炸食品又不运动，还是很(🔠)难瘦。 　(💼)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕸)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏔)这些添加糖大户(🏢)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(📧)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(❗)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(😳)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕵)神奇作用。 　　无糖食品，虽(👌)然糖含量很(🌮)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📳)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(💕)健(🤢)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🤠)均(📷)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🧐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(♋)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(👝)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕰)了控盐和控油。

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