剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤚)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌟)存在于新(🚹)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🦖)丰富的维(♏)生素、矿物(🏹)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌓)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔒)，在给我们提(🌓)供能量的同(😗)时，还带来了(🚢)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧔)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤗)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👊)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(👊)类营养素，不需(🗞)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(✳)来源，可(🛳)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(⛰)物有助于维持身体(🔒)健康。 碳水化合(🥅)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👆)加死亡(🔖)率，死亡率最低的碳水(🌾)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💻)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏨)水吃得过多，比(🥏)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚘)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔠)，升血糖速度也很快，多吃(🤜)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛏)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐿)200g~300g，其(😒)中包含全谷(🔍)物和(🦑)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💭)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎪)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚘)的将(🤙)近两倍，每年因吃盐太多导(😲)致的死亡率也排世界第一。 (🚛)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏌)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🉑)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⛪)(2022)》推荐，添加糖(🛺)的摄(🐭)入量每天不超过50克，最好控制在(🆘) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🦄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛩)患有糖尿病的人来说，吃糖(💋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🕢)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌆)是能量来源的一种形式，如果(💜)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💗)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🌄)减肥的人来说，少吃糖有助于(🔧)控制总热(⛩)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔥)素。如果(👞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥡)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎷)果你只少吃糖但大量吃肉、油(🈁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎀)，不吃零食(🗽)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⏫)优质碳水，再辅(🚶)助(🧦)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🦊)下来的原因不是控糖，而是践(🏪)行了健康的(🐩)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💝)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💣)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🎲)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💡)饼(🔧)干、无糖月饼、无糖薯片(🌭)等，含大量碳水(🧗)或脂肪，也会导致摄入(🥔)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(💣)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚔)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🤯)响。 饮食(🐘)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🌗)食品。购买食品时也要注意看营养成(🌿)分表中的配料(😢)表和营养成分表，注意看其成(🚦)分和能量，根据自身情况选(⬆)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👹)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥇)控油。
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