《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(✈)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💵)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💼)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🈴)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔷))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥩)、面(📲)点、饼干(📖)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔺)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(⚪)分摄取量控制在总摄取量的10%以(⛴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏕)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📏)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕙)碳水。碳水化合物是人(🦕)体最基础(🥑)的能量来源，可以为人体提供能量(🌾)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⛴)于(🕟)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🔚)少、完全断碳水是一种不健康的饮(⤴)食模式，对健康也是有害的(🏞)。有(💾)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🆒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥘)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⬛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔣)究认为，正常(🐡)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚃)占总能量的50%~65%。 　　(🚠)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⌚)制的白米饭、白馒头、面条、(🧞)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕗)速度也很快(🕹)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🤪)量，多吃点粗杂粮、(⤵)全谷(🏗)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔇)外(⏭)，薯类50g~100g，从能量角(📢)度，相当(🆑)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍤)，每(🚃)年因(💲)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😥)量碳水化合物(🚸)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🅰)来源，特别是大脑，完全不摄入(🔨)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍸)摄(🤺)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💬)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏻)。 　　吃糖本身并不会直接(👤)导致糖尿病。糖尿(😻)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😝)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⏳)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏁)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(👉)的根(🎾)本原因是吃(🍔)进去的热量超(🧀)过身体消耗的热量(🛳)。糖是能(😲)量来源的一种(🤡)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌗)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍞)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😤)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💭)的关键也不是(🎻)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(⏹)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚉)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👧)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😽)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🚷)、(⛓)抗衰老……似乎控糖就(🎣)能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥖)营养物质，正常摄入并不(🐾)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🙊)，比如无(🐩)糖饼干、无糖月饼、(😞)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧐)入大量能(🐧)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚏)需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛩)者可能含有较高的脂(🍗)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🆗)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📂)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🖐)配料(🐪)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🌻)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦍)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔶)了控盐和控油。

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