剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐴)减肥，能美容、养颜，控糖(🥩) 60天就能从油腻(🚔)大(📥)叔(💑)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⚪)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎳)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(😵)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔫)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😖)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎯)化合物是人体最基础的(👓)能(👜)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🎾)量摄入碳水化合物有助(🛡)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(⚾)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥀)衡膳食模式(🥣)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐥)都是各种谷(🏼)类(🚕)薯类(🌔)食(🤶)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👻)占总能量的50%~65%。 不(🚚)过，目前我们吃碳水的问题是精制(👩)碳水吃得过多，比如(🗻)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚷)损失了大量的维生素、(🌰)矿物质(😚)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🐴)碳(🐜)水种类(🤹)，提升碳水质量，多吃点粗杂(💈)粮、(🔋)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐌)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👞)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🙌)盐的摄入量为(⬜)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📒)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔝)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎇)等重量碳水(🈹)化合物(🌲)的2.25倍。 (🍊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐮)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📈)一种代谢疾(🌺)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😥)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛑)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧓)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(❗)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🦈)于减(🚢)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚠)素。如果只控糖(🗼)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💮)肥的关键也不是只盯着糖，而(🏵)是看整体热量收(🏣)支。如果你只少吃糖但大量(😸)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌩)瘦。 至(🅱)于网上说自(😊)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎿)水，再辅助运动健身，自然可以(👠)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🍊)活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👌)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(⛏)，正常摄入并不会导致疾(🦕)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚌)，虽(🐇)然糖含量很低或无糖，但(🛄)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🖋)可(😗)能缺乏人体需要的维生素(📕)、(🐘)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(✝)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚔)营养，而不是完全跟风(🧞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🌐)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🕎)来说，控糖(👳)是“聪明(🏵)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👻)望(👭)大家不要光(🍛)盯着控糖，却忽略了(❓)控盐和控油。
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