剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💨)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔉)对(🐰)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕋)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛣)：食品加工时额外(🤐)加入的糖(如(✅)白砂糖、(🤸)果葡糖浆、蜂蜜(🎀)、(📊)果汁)，只提(😑)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚺)这些(👍)食物里，都添加了不(🕑)少精制糖。实际上，添加(🔃)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🆗)日糖分摄取量控制在总(🚤)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🧀)。 碳水化(⛩)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(📒)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧒)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(📫)体健康。 碳水化(🕙)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔆)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍐)的50%~55%。 《中国(🚒)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🈁)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥗)的“底座”也都是各种谷类(⏬)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🕔)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📊)入量是全球最高的国(👰)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎤)世界第一。 中国(🔐)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍸)物(🏮)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍓)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(☔)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📅) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚹)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚯)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏹)患有糖尿病的(🚊)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🔯)因是吃进去的热量超过身体消耗的(💢)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💐)又控制好总热量摄(✳)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔼)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌟)加减重成功的概率，但不是(🏘)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏞)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👗)，还是很难瘦。 至于网上说自己(🌾)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏤)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌡)。而(🔣)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌦)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🈚)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🅾)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧐)抗衰老(🚆)等神奇作用。 无糖食品(🍤)，虽然糖含量很低(✨)或无糖，但依然有(㊗)其他能量，比如无(🙃)糖饼干、(✏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💷)，也会导致摄入大量能量，吃后(🕯)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💏)糖食(😖)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍎)较高的脂肪或者盐分来改善(✋)口(🦒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(✳)关键(⏮)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕢)，而不是完全跟风并放纵吃某(🍨)一种无糖食品。购买食品(🔙)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📘)分表(🔵)，注意看其成分(👻)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(👨)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥋)和(📑)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📹)控糖，却忽略了控盐和控油。
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