《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🈚)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💶)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🏔)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👮)葡(🚪)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📳)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🥦)每(🥗)日糖分摄取量控制在总摄取量(🎰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👭)居民膳食指南(2022)》也(🦂)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🆎)25克以下。 　(🌶)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🛹)素，不(😛)需要过度控制，更不(👸)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚧)稳定，还参与细胞结构(🐿)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💿)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🖍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎯)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚷)座”也都是各(🦈)种(🏕)谷类薯(🍟)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💴)、油饼等食物(🕞)。精制(🎂)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🤓)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👿)国膳(🏞)食指(♍)南(📢)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🅾)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(💙)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🧓)率也排世界第一。 　　(🌾)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛑)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(📜)实际上，人体需要糖作为(⚡)能量来源，特别是(🈹)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👺)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎚)每天不超过50克(🗳)，最好控制在 25克以下。只要注(👥)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👤)全不能吃糖。 　　吃糖本(😎)身并不会直接导致糖(🏒)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏩)遗传、环境、生活方式和饮食习(⬜)惯等因素相(👢)关(🍁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎞)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚮)，不利于血糖的(🦒)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍍)源的一种形式，如果适当吃糖(😉)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚰)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🔜)减肥的人来说，少吃糖(🎼)有助(👇)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💼)糖，但不(📳)控制脂肪等(🐒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏖)糖但大量吃肉、(🎫)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🆔)于网上说自己(🌀)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎪)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💘)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🥪)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔳)，糖是人(🐾)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👾)些无糖食(☕)品还可(🕢)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👀)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕋)利影(🐸)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💰)风并放纵(😥)吃某一种无糖食品。购(🧑)买食品时(🛃)也(🍏)要(📢)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🐳)是(✈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛀)要性也远比(Ⓜ)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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