剧情简介
(📏) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐚)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🗳)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🍠)了其他营养。 ·(💔) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐠)其他营养，像饮料、蛋(❗)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤧)控糖(✍)的重(🙄)点对象。世界卫生组织(🍭)建议，应该将每日糖分(⏱)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌬)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌰)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🦉)控制在(🤒)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🖱)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌃)量来源，可以(🆎)为人(🌵)体提供能量，维持血(🏑)糖稳定，还参与细胞结(🚚)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(😲)是一种不健康(📬)的饮食模式，对(😰)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍼)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕵)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(〰)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😋)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤒)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💺) 不过，目(💉)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌾)如精制的白米饭、白馒头、(🚺)面条、油饼等食物。精制碳水损失(😗)了大量的维生素、矿物质等(🤢)营养，升血糖速度也很快(🙈)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌺)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏇)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👠)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(👉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛡)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🙀) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐩)南(2022)》推(💧)荐，添加糖的摄入量每天不超(💤)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🦒)、吃动平衡，并不(📿)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😌)尿病是一种代谢疾病(🚿)，发病(💌)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏿)，进而(📈)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍖)制。 (🏘) 长胖的(📑)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🙇)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🦕)来说，少吃(🤨)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎟)等其他能量来(🍍)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⏺)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💆)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌷)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍤)控糖，而是践行(🥤)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐦)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌚)依然有其(📂)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🗿)会长胖。 有些无糖食(👶)品还可能缺乏人体需要的维(🌕)生素、矿物质等营养素，或者可能(💤)含有较高的脂肪或者盐(♐)分来改善口(🐘)感，这也会对健(🙌)康产生不利影响。 (🌱) 饮食(📔)健康的关键是合理搭配，做(🚸)到(🎫)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⤵)纵吃某一种无糖食(🙂)品。购买食品时(🌝)也要注意看营养成分表中的(🌀)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📜)苦戒”！而且，控盐和控油的重(♊)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤺)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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