《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(😗)上刮起了一阵“控(🏍)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(📀)：存在于新鲜水(🎢)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐕)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🛍)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(➰)额外加入的糖(如白砂糖、(🤣)果(👎)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤾)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎰)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤺)糖分摄取量控(🖐)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍯)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐦)人需(🕝)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👋)体消化代(🔉)谢等多种生理功能(⏱)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚾)的(➖)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😸)过多或者过少都会显著地(🌅)增加死亡率，死(🔺)亡率最低的碳水化(🏰)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(〽)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🗨)各种谷类薯类食(🎉)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(✔)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💐)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🏁)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎸)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📄)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍺)角度，相(🧐)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕡)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐧)，超过推荐量近(🦑)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👫)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🅿)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(✋)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🖥)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧕)要注意合理膳食、吃动平衡，并(🕰)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🈁)糖尿(🚁)病。糖(🌸)尿病是一种代谢疾病，发(⛓)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⏺)方式和饮食习(🧡)惯等因素相关。不过，吃糖(🐋)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⛅)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚳)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(☔)源的一种形式(🤙)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🏴)有助于控制总热量摄入(🎍)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📈)是只盯着糖，而是看整(📊)体热量收支。如(🦁)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌬)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐊)以瘦(🍻)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📇)是践行了健康的饮食和生(🔰)活习惯。 　　很多人认为(🎞)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🈯)乎(🐸)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔈)糖(🤖)也不会有美容、抗衰老等神(🉑)奇作用。 　　(📏)无糖食品(😥)，虽然糖含量很低或无糖，但(🔪)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏜)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚠)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(👄)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😿)营养，而不(🏵)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤐)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏟)择合适的食(🐻)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍒)“痛苦戒”！而且，控(💌)盐和控油的重要性也远(⚫)比(🍪)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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