《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔵)容、养颜，控(🚻)糖(🚻) 60天就能从油腻(🕧)大叔变(🏍)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😶)品中，它们伴随着丰富的维生素(🕛)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⬆)带来了其他营养。 　(🎮)　· 添加(👯)糖：食品加工时额外加(🚮)入的糖(如白砂糖(📬)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚴)干这些食物里，都添加了不(🛺)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤛)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⭕)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐋)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏯)结构组成，参与人体消化代谢(🔏)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(💽)水是一种不健康的饮食模式(⏺)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⤴)过多或者过少都会显著地增加死亡(🍌)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔥)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌈)学研究认(🧛)为，正常人(🐨)的膳食中碳水化合物提供的能(😓)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😓)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(❎)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌁)食物。精(🍴)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚘)血糖速度也很快，多(🌞)吃对(🛑)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🦓)改善自(🍢)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐰)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🧦)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📷)每人(📛)盐的摄入量(✡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🈳)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⏯)近(🎙)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😙)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(⚓)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤖)不超过50克，最好(🎌)控制在 25克以下。只要注意合(🕜)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🥔)身并不会直接(🦖)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🌴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🦁)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⚾)有糖尿病的人来说，吃糖(🈲)会使血(🦖)糖快速升高，不利(⛰)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(😭)进去的热量超过身体消耗的(🛎)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕡)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⏺)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(👥)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏏)不是唯一(🍘)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤤)等其他能(🐁)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕐)不是只盯着糖，而是(🍀)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🈲)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🦌)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(✨)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🌞)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚯)然(🍆)糖含量很(🤖)低或无糖，但依然有(⛓)其他能(🥔)量(🐥)，比如无糖饼干、无糖月饼(🥥)、无糖薯(🕐)片等，含(🌦)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐘)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🤭)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔰)。购买食品(😛)时也要注意看营养成(🐸)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥇)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👑)不要光盯着控糖，却忽略了控(🐍)盐和控油。

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