剧情简介
最近几(👊)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌶)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(〽)，它(🍽)们伴随着丰(🌤)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐥)砂糖、果(🔔)葡糖(🕖)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🈚)饮料(🕊)、蛋糕、面点(🧝)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(✌)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🗿)每日糖分摄取量控(💵)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐇)控制在5%(大约25克)。《中国(🤴)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕳)好控制在25克以下。 (🍊)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(👶)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(💩)供能量，维(📊)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🦄)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🛎)持身体(🙏)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(📌)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥚)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎞)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👼)是平衡膳食模式的重要特征(🏋)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌞)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏌)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👏)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🔓)物。精制碳水损失了大量的维(🥑)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌃)健康非常不利。 因此，我们要做(➰)的是改善(🛁)自己吃(😕)的碳(📙)水种类，提升碳水质量，多吃点(📘)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔚)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥁)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚹)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐬)多导致的死亡(🌔)率也排世(🎯)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚚)之(🏾)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏟)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌓)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🕉)糖本身(🐑)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏪)传、环境、生活(💓)方式和饮食习惯等因(😍)素相关。不过，吃(👎)糖过多可能(⏹)导致肥胖，进而升高(🚹)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🙃)式，如果适当吃糖，同(🉐)时又控制好总热量摄入，并且保持足(🛥)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😗)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(💉)大(🏐)量吃肉、油炸(🗃)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔜)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⛩)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(😴)大户。而且他们还会(🗿)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🆙)助运动健身，自然可以瘦下来(🍲)。所以，瘦下来的(📃)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⛰)惯。 很(🌎)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🛶)似乎控糖就能包(🐐)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦍)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🥀)神奇作用。 无糖食品(💳)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😉)大量能(🍭)量，吃后血糖(🏃)一样飙升，多吃也会长胖(🚫)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💛)含有较高的脂(😜)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔑)是完全跟风并放纵(💮)吃某一种无糖食品(📻)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍚)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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