《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💶)网上刮起了一阵“控(🎪)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🗳)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👂)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐜)如苹果里的果糖、牛奶中(⛏)的乳糖，在给我们提供能量(🔉)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🌜)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🧔)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🗝)象。世界卫生组织(🎦)建议，应该将每日糖分摄取(🤹)量控(📡)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔳)食指南(2022)》也提出，成年人需要(👠)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎣)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎧)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⛑)摄入(🌦)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🙄)化合物摄入太少、完全断碳水(🆖)是一种不健康的饮(🗳)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎲)或者过少都会显著地增(💺)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🏄)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🥛)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⛲)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤔)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🌳)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🛰)白米饭、白馒头、(🗺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🕳)此，我们要做的是改善自己(🤘)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤓)粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🆖)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💮)量角度，相当于15g~35g大(🍂)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍺)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🎳)能量来(🤯)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍱)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📚)。糖尿病是一种代(🅰)谢疾病，发病机制非常复杂(🎁)，与遗(🥉)传、环境、生活(🏃)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🤛)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🗝)保持足够的运动(🔶)量来消耗热量，就不会长胖(🐙)。 　　对于(🏰)减肥的人(🗯)来说，少吃糖有助于(🦊)控制总热量摄入，能(🎥)增加减重成功的概率，但不是唯一(📌)决定(🐴)因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤤)等(🉑)其他能量来(🔪)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🛺)量(🤡)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐠)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(✴)奶茶这些添加糖大户(🐘)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛹)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎂)糖就能包治百病。实际(🎛)上，糖是人体重要营养物(🐯)质，正常摄入并不会导致疾病(🛢)，控糖(💯)也不(🚽)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(Ⓜ)然有其他能量，比如无糖饼干、(🚴)无糖月饼、无糖薯(🏟)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(😡)有些(🐎)无糖食品还可能缺(🕔)乏人体需要的维生素、矿(🏚)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(☔)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🛅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🧕)总体来说，控糖是“聪明吃(🤠)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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