剧情简介
最近几年，互(❔)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍾)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🈯)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚉))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⏭)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎊)，成年人需(👱)要控制(📜)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🍎)物是人体必须(🕊)摄入的一类营养素，不需要过(🦑)度控制，更不能完全断碳水。碳(🐓)水化合物是人体最基础的(🤠)能量来源，可(🙆)以为人体提(🎤)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐰)维(🏛)持身体健康。 碳水化合物摄入太(🎧)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍓)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💿)总能量摄入(🤬)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌳)谷类薯类食(🌿)物(🦌)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😴)失了大量(🏗)的维生(🌽)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(❓)我们的健康(📴)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌇)质量，多吃点(👯)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔣)含全谷物和(🍞)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🧗)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(➗)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚦)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🈺)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚢)摄入(📗)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🏞)完全不能吃糖。 吃糖(🦗)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏿)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥚)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕕)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎤)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔇)胖(🥋)。减肥的关键也不是只盯(🏿)着(🍟)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(👢)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕡)吃零食、奶茶这些(🚿)添加(🔓)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🈂)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🐍)肥，能美容、抗衰老(♿)……似乎控糖就能包治(☝)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗨)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(♋)糖(🌏)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🗝)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌌)大量碳水或脂肪，也(✔)会导致摄入大量能量(👧)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💴)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏵)的脂肪(📜)或(💬)者盐分来改(🥪)善口感，这也会对健康产生不利(🌆)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😿)的(🎻)配料表(🐑)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😂)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐄)控油的(📗)重要性也远(🐏)比控糖(🎹)更重要。希望大(🏁)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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