剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💮)。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔕)、蔬菜及奶制品中，它(🌂)们伴随着丰富(♿)的维生素、矿(😊)物质等营养成(🐣)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🅾)乳糖，在给(🏵)我们提供能量的(🔆)同时，还带来了(🖕)其他营(🐳)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🆘)他营养，像饮料、蛋糕、(🔻)面点、饼干这些食物里，都添加了(🏾)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎁)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔝)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📶)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🧡)来源，可(🥠)以为人(🎌)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚽)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐤)合物摄入太少、完全(🥖)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏓)康也是有害的。有(♎)研究发现(🤮)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎁)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🔆)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🎬)塔(2022)》也认为，谷类为(🏕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌀)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🙋)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎎)精制的白米饭、(😈)白馒头、面(😬)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⏭)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🙁)水质量(🉑)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📂)食指南就建议成年(💎)人每人每天摄入谷类(📳)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐆)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔲)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🃏)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏦)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😀)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔪)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🃏)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍮)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😦)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🦗)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕗)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕟)耗的热量。糖是能量来源的一种(🚻)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(✝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚇)脂(👐)肪等其他能(🌿)量来源，同(🤝)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🗳)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐭)是很难瘦。 至于(🤢)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💡)去(🍆)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💞)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📍)，自然(🛄)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎅)是(🧢)践行了(🥩)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🍾)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🦃)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐡)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤮)糖月饼、无糖(🏼)薯片等，含大量碳水(〽)或脂肪，也会导(🐠)致(⬇)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍁)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🕧)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(👟)理搭配，做(📂)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐈)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕷)料表(🦓)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🧐)选择合适的食品。 总体来(😦)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🚛)控油。
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