《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⭕)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧀)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⚾)，适量摄入对身体是有(🏬)益的。比如苹果里的果糖、牛(🐊)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💦)葡糖浆、蜂(💳)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📎)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚘)糖分摄(💨)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌼)50克(👆))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👳)加糖的摄入，每天(🔭)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🍗)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍼)化(🏒)合物是人体最基础的能量来源(🌵)，可以为人体提供能量，维持(🦊)血糖稳定(💖)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🌵)摄入太少、完全断碳水是一种不(🏸)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚼)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(😴)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⏩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😺)最(🔥)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🆑)的能量应占总(🎄)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📚)白馒头、(📊)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛹)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🗄)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎃)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌵)盐摄入量(👓)是全球最高的国家之一，我国居民平均(🏅)每人盐的摄入(🍒)量为9.3克/天，是推荐量的将(💎)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🕔)均每人烹调油摄入量(🈴)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(💂)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕠)的，也是(😏)不健(🔛)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💘)的摄入量每天不(🎮)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🥓)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎙)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏢)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⏬)升高，不利于血糖的控制。 　(🧞)　长胖的根本(🥞)原因是吃进去的热(🐭)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💓)一种(🚊)形式，如果适当吃糖，同时又控制(⏸)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(📥)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🦂)增加(👔)减重成功的概率，但不是唯一决(📳)定因素(🔧)。如果只控糖，但不控(📖)制脂肪等其他能量来源，同样会(🚸)长胖。减肥(😟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌤)、奶茶这(🎱)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐫)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏜)原因不是控糖，而是践行了健康(📹)的饮(🔪)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(😤)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(📶)很低或无糖，但依然有其(🥞)他能量，比如(💽)无糖饼(💰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧙)脂肪(🚖)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⏩)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥚)响。 　　饮食健康的关键是(🌮)合理搭配，做到食(🤫)物多样、均(🍝)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📈)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🐅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍇)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😻)。希望大家不要光盯着(🌤)控糖，却忽略了控盐和控油。

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