剧情简介
(🎉)最近几年，互联网上刮起了一阵(🐌)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🅰)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌖)等营养成(🐜)分，适量摄入对身体是有益(⛽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏭)能量的同时，还带来了其(😬)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚑)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😚)糕、面点、饼干这些(🕛)食物里，都添加了不少精(🗿)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌓)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥠)出，成年人需要控制(⏸)添加糖的摄入，每天不超过50克(🤥)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🏇)类营养(🖥)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(👜)代谢等多种生(🍿)理(🎳)功能。适量摄入碳水化合物有助于(♎)维持身体健康。 碳水化合物摄入(💈)太少、完全(🌚)断碳水是一种不健康的(🙎)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌛)现，碳水化合物吃得过多(🕔)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔋)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎎)的重要特征，膳(🤧)食宝塔(😡)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌠)。目前科学研究认为，正(🌨)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍟)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔩)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😜)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕎)康非常不利。 因此，我们(💴)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⬜)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌐)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🗓)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚝)国居民平均每人盐的摄入量(🦋)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐟)亡率也排世界第一(🔶)。 中国居民平均每人烹(😺)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛡)一(🚺)，而且脂肪的能量密度(📁)高，每克脂肪提(⏸)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚹)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👣)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥐)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎀)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌓)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(✔)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚃)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥞) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⛹)仔细看，就会发现他们控(🎬)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕧)。而且他们还会把精碳水换成(🍗)全谷(🗯)物、粗(♟)粮等优质碳水，再辅助运动健(🥣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌯)践行了健康的饮食(🙊)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎼)际(📱)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛡)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👁)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🥗)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🏦)健康的(⏹)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📮)营养，而不是完全跟(🖖)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💥)和营(🎨)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(😍)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌚)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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