剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🖌)”风，说“控糖”能减肥，能美(🏹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📐)防各种慢(🔔)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(➗)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔽)等营养成分(🈳)，适量摄(🏰)入对(🍮)身体是有益的。比如苹果(🍻)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥦)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💩)糕、面点、饼(🍨)干这些食物里，都(🐈)添加了不少精制糖。实际上，添(❕)加糖才是我们控(🛠)糖的重点对象。世界卫生组织(🐾)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😠))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚀)入，每天不超过50克，最好(🤕)控(♐)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🤣)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😾)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎺)构组成，参与人体消化代谢等多(🦂)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐷)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🚷)水化合物吃得过多或者过少都会(🛥)显(🐬)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐟)《中国居民平衡膳食宝(🏆)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(❔)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👇)过，目前我(🚍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🕜)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔠)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚮)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👹)南就建(👠)议(🍍)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌲)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚼)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎻)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥎)平均每人烹调油(📔)摄入量(🥗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🕠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔫)居民膳食指南(2022)》推(💙)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥀)，最好控制在 25克以下。只要注(💴)意合理膳食、吃动平衡，并不(🔪)是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌐)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐜)而升高发病风险。而且，对于已经(🥥)患有糖尿病的(🌽)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⏭)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📠)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👩)，就不会长胖。 对(🐎)于减肥的人来说，少(🔽)吃糖有助于控制(😤)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥡)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🤵)于网上(📑)说(💇)自己(⏯)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚇)发现他(🥜)们控制(🍻)的也是添加糖的摄入量(🙃)，不吃零食(🕢)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛤)，再辅助运动健身(🤯)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😍)和生活习惯。 (👙)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⛓)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📙)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🧕)然(🤼)糖含量很低或无糖，但依然有(🛒)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🤸)体需要的维生(⚪)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😐)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👾)食物多样、均衡营养，而不是完全(👪)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😙)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📅)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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