剧情简介
(🌭) (😼)最近几年，互联网上刮起了(👰)一阵“控(🛡)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌴)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(📁) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤠)着丰富的维生素、(🍢)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍉)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💓)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎴)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕔)取量控制在总摄取量(📦)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📭)的摄入，每天不(✊)超过50克，最(😾)好控(🚽)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📫)摄入的一类营养素，不(🖕)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🏀)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎯)能。适量摄入碳水化合物有助(🍥)于维持身体健康。 碳水化合(🈸)物摄入太少、完全断(🎡)碳水是一种不健康的饮食(⚫)模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔱)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🙃)亡率最低的碳水化合物(🥇)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🗽)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎡)塔最基础的“底(🐊)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🎷)是精制(🎵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥋)条、油饼(🐸)等食物。精制碳(🥨)水损(➕)失了大量的维生素(🌫)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📒)常不利。 因此，我们要做的是改(⏩)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕕)和杂豆类 50g~150g；(♏)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏋)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔄)的摄入量为9.3克/天，是(📖)推荐量的将近两倍，每年(📕)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌮)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏧)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔧)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐐)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏟)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👠)糖会使血糖快速升高，不利于血(🏬)糖的控制。 长胖的(🍝)根本原因(🏬)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧘)入，并且保持足够的运动(📊)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚵)唯一决定(😲)因素。如果只(🎖)控糖，但不控制脂肪等其(🛳)他能量来(👽)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(✉)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤺)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍷)。而且(🖨)他们还会把精(🍴)碳水换成全(✒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚞)病。实际上，糖是人体重要(🙎)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔫)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔍)糖，但依然有其(🕌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤩)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💐)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔤)善口(🤼)感，这也会对(🍥)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🤧)理搭配，做到食物多样、均衡(🕟)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🕸)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🕶)和能量，根据自身情况选择(🕖)合(🌍)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛠)要性也(🌊)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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