《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔫)减肥，能(🔉)美容、养颜，控糖(🍀) 60天就能从油腻大叔变成(⏫)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🤖)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⚽)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(➰)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👎)里的果糖、牛奶中的乳(🖇)糖(🌝)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🚈)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦉)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍽)点、饼干这些(🕝)食物里，都添加了不少精制(🎶)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🥐)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔢)约25克)。《中国居民膳食(🏔)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🕍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🦖)增(🤳)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🔐)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👾)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🈳)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🔽)自己吃的(🍋)碳水种类，提升碳水质(😰)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⌚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚩)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💬)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(✌)第一。 　　中(🚮)国居民平均每人烹调(🧝)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😸)能量密度(💙)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍘)合物的2.25倍。 　　实际(🎓)上，人(🐘)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📔)是不可能的，也是不健(💈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🗼)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💉)，与遗传、(🕠)环境、生活方式和饮食习(✔)惯等(🚸)因素相关。不过，吃糖过多可(🧖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎁)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎟)血糖快速升高，不利于血糖的控(🌘)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⛹)又控制好总热量摄入，并且(🌀)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(❌)说(🔤)，少吃糖有(🍀)助于控制总热量摄入，能增加减(⛪)重成功的概率(🤛)，但不是唯一决定因素(🎩)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕺)样会(🤝)长胖。减(🛋)肥的关键也不是只盯着(👘)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🤫)　至于网上说自己控糖(⛳)60天瘦下来(🐀)的案例，点进去仔细看(🐞)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👇)且他们(🌂)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔍)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌕)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌰)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚴)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥥)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌯)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⛩)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚑)长胖。 　　有些无糖(🗳)食品还可能缺乏(🎋)人体需要的维生(🛂)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😀)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💴)跟风并放纵(💦)吃某一种无糖食品。购买食品(🚹)时也要注意看营养成(🎀)分(🏩)表(🏔)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🦒)。 　　总体来说(👡)，控糖是“聪(🐣)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💷)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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