《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔘)减肥(🏛)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(♈)及奶制品中，它们伴随着(🧑)丰富的维生素、矿物质(🧥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🧘)如苹果里的果糖、牛(🔷)奶中(🍄)的乳糖(🙌)，在给我们提供能量的同(🌼)时(🍝)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔰)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚂)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚗)水化合物是人体必须摄入(🚠)的(🦖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😂)碳(✒)水。碳水化合(📉)物(⏳)是人体最(✴)基础的能量来源，可以为人体提(🕝)供能量，维持血糖稳定，还参(🧐)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚧)合物摄(🦓)入太少、完全断碳水是(🚛)一(🎈)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📧)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😐)平衡膳食(🌞)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(❇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😒)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛹)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🥞)营养，升血(💽)糖速度也很快，多(💱)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏵)升碳水质量(🐠)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🦒)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕟)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛸)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🤑)人烹调油摄入量43.2克(📋)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍇)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚖)，完全不摄入糖是不可能的(🥞)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐞)、生活方式和饮食习惯(🏙)等(🙄)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚘)，不利于血糖的控制。 　(👧)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🙉)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🍇)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥛)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔠)能(🐗)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🗺)，而是看整体热量(🏽)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥤)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👋)们控制的也(🖱)是添加糖的摄入量(❄)，不(⏲)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🧤)精碳水换成全谷物(🥉)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐍)可以瘦下来。所以，瘦下(🛏)来的原因不(📱)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍗)乎控糖(🐎)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😰)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(👷)品还可(🥘)能缺乏人体需要的维生素、(🏄)矿物质等营养素，或者可能含有较高(😐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(😯)健康的关键是(📤)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👁)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💦)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🧞)更重要。希望大家(🎿)不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😐)和控油。

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