《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎥)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⏸)油腻大(🙈)叔(🍧)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚀)及奶制品中，它们伴(🕍)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👺)益的。比如苹(💅)果里的(📎)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐿)养，像饮料、蛋糕、面点(💚)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📜)素，不需要过度控制，更不(📱)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💪)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🌠)合物摄入太少、(🍽)完(🌉)全断(📀)碳(🎮)水是一种不健康的(🌧)饮食(🀄)模式，对健康也是有害(🌜)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📱)多或者(🅿)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🧦)水的问题是精制碳水吃(🍦)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚶)、面条、油饼等食物。精制(🥍)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(✅)碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌲)点(🌧)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐆)全(🏠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😥)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👢)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕢)分之一，而且脂肪的能量密(👵)度高，每(💅)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(♟)　实际上，人体需要糖作为能量来(⌚)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💙)糖本身(🖍)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⬇)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍔)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔃)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🖐)耗热量(🛫)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🧣)量摄入，能增加减重成功的概(🤥)率，但不是唯一决定因素。如果只(🎵)控糖，但(🥜)不(🕒)控制脂肪等其他能量来(🛠)源，同样(🌫)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎚)肉、(🥛)油炸食品(🌲)又不(🧦)运动，还是(🐏)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🈂)现他们控制的也是添(🧓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😺)户。而(🧗)且(💒)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐐)因不是控糖，而是践行(🏵)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🥩)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🗨)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🛏)等，含大量碳水或脂肪，也会(㊙)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🤖)，多吃也会长胖。 　　有些无(📪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖲)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎊)注意看营养成分表中的配料(🤸)表和营养成分表，注意看(😵)其成分(🈸)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🖼)“聪明(🥅)吃”，不是“痛苦(🌫)戒”！而且，控盐和控(⏬)油的重要性也远(🍢)比(🌦)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🙌)控盐和控油。

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