《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏵)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🎫)果、蔬菜及(👊)奶(🍐)制品中，它们伴随着丰富的维生素(🕸)、矿物质等营养成分(🥫)，适(🌱)量摄入对身体是有益的(🔮)。比如苹果里的果糖、(🏹)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💖)营养。 　　· 添加糖：(🈴)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(👝)点、饼干这些食物里，都添加(🕜)了不少精制糖。实际上(💮)，添加糖才是我们控糖的(➰)重点对象。世界卫生组织建(💴)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐝)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗡)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🦈)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🦑)础的能量来源，可以为(🐇)人体提供能量，维持血糖稳(📎)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🦂)维持身体健康。 　　碳水化(😐)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🗾)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🔈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⚾)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💧)”也都是各种(😴)谷类薯类(💞)食物。目(🥃)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💶)化合(🥉)物提供(♊)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(💬)的问题是精制碳水吃得(🧘)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(✝)矿物质等营养，升(🎉)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎄)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎄)天摄入谷类200g~300g，其(🦑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌷)米。 　　中国人(🌇)盐(🌅)摄入量是全球最高的国家之(🛺)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐍)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🕸)居民平均每人烹调油摄入量(🛅)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👦)且脂肪的能量(⛱)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(📅)能量来源，特别是大脑(🍍)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😥)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍓)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💙)因素相关。不过，吃糖(🦔)过(🌦)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💄)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(✨)制好总热量(🅰)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐾)加减重(🙀)成功的概率，但(🈴)不是唯一决定因素。如(🌍)果只控糖，但不控制脂肪等其(🍨)他能(🖥)量来源，同样会长胖。减(🆕)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(📑)己控糖60天瘦下来的案例，点(🍲)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐤)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🖋)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🛣)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🏥)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌱)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(✴)，正(🔃)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛥)不会有美容、抗衰老等神奇作(🗡)用。 　(🙄)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🖤)无糖薯片等，含(🧗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🍹)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚣)物质等营养(🕜)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛂)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚏)一种无糖食品。购买食品时也要(👳)注意(🚳)看营养成分表中(📥)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏔)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💜)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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