剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🙂)了一阵“控糖”风(🎋)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🈳)慢性病。 · 天然糖：存(🌄)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🕢)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🤫)提供(😀)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(💬)工时额外加入的糖(如白砂(🥐)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📍)、面点、饼干这(🐥)些食物里，都添加了不少(🦌)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌲)将每(🏕)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🆗)添加糖(🌒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🥜)养素，不需要(📵)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔶)化合物是人体最基础(👡)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌝)糖稳定，还(🏳)参与细胞结构组成(✈)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🀄)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🛐)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏀)为，谷类为主是(⚽)平衡膳食模式(♋)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍾)物。目前科学(🏂)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📬)能量应占总能量的50%~65%。 (👾) 不过，目前我们(🎟)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌲)多，比如精制的白(🎒)米饭、白馒头、面条、油(❗)饼等食物。精(🚪)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍙)因吃(🦕)盐太多导致的死亡率也排世界第一(🈺)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👮)且脂肪的能量密度(🔟)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🆎)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🦆)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💻)病。糖尿病是一种代谢(🐒)疾(🉑)病，发病机制非常复杂(🥇)，与遗传、环境、生活方式和饮(🚩)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌝)快速升高，不利(🧔)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚙)的热(🐘)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧖)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😴)总热量摄入，能增加减重(🍌)成功的概率，但不(🥗)是唯一决定因素。如果(🚬)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💅)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍅)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🐵)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗨)把精碳水换(⏱)成全谷物、粗(🥫)粮等优质碳水，再辅助运动健(⏳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎗)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐜) 很多(🥉)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⏬)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔤)奇作用。 无糖食品，虽(➰)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🙏)糖月饼、无糖薯片等，含(🚨)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌇)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🦃)，这(💤)也会对健康产生不利(🚙)影响。 饮食健康的关键(📥)是(🙈)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔠)，而不(🕖)是完(❌)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(👌)适的食品。 总体来说(👔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💕)控糖更重要。希望大(🖱)家不要光盯着(🤨)控糖，却忽略了控盐和控油。
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