剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐱)养颜，控糖 60天就能从(⛰)油腻(🐟)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🙅)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚇)来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚌)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💺)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛸)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤭)的10%以下(🛏)(大约50克)，最好控制在5%(大约(📏)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥝)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌪)是人体必须摄入的一类营养素(🚓)，不需要过度控制，更不能(🎢)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌖)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⤵)能(👛)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌶)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🦗)得过多或者(🤙)过少(🤥)都会(🔱)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🖤)能(🕹)量摄入的50%~55%。 《中(🉑)国居民平(🐲)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚡)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔼)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍞)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍋)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐉)常不利。 (🐤) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍫)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗡)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🎢)均每人烹调油摄入(🥧)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🥘)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔚)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💍)入糖是不可能的，也(🎵)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥓)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐓)动平衡，并不是完全不能吃糖(☔)。 吃糖本身并不会直(🚀)接导致糖尿病。糖尿病是一(🍮)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(❕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏄)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🥗)因是吃(🧤)进去的热量超过身体(🚩)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💺)式，如果适(🥛)当吃糖，同时(⛱)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔇)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(☝)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⛅)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐴)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⚾)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍂)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(❤)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏻)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(📫)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(⭐)能包治百(🔎)病。实际上，糖是人体重要营养物质(📄)，正常摄入并不会(🍊)导致疾病，控糖也不(🌠)会有美容、(🍥)抗(🌳)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⛸)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚃)或脂肪，也会(📉)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎋)体(⏩)需要的维生素、矿(🐺)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕰)肪或者盐分(🛹)来(🚴)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍰)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(👂)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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