《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🤠)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(✴)，还能预防各种慢性病(🍳)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📶)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🚥)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😣)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏍)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥍)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏖))。《中国居民膳食指(🛢)南(2022)》也提出(🎄)，成年人需要控制添加糖的摄入(🍪)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🚙)　碳水化合物是人体必须(🤪)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👏)谢等多种生理功(🎳)能。适(👤)量摄入碳水化合(🤘)物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚤)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕘)康的饮食模式，对(🥅)健康也是有害的(👆)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐣)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💶)入的(👩)50%~55%。 　　《中国居(🔖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕞)最基础的“底座”也都是(🐧)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💥)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🎨)问题是精制碳(🏠)水吃得过多，比如精制的白米饭、(🧒)白馒头、面条、(😣)油饼等食物。精制碳水损失了大(🐲)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📱)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔍)包(🐭)含全谷物和杂(🏽)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(♌)居民平均每人盐的(🌒)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(✴)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚻)需要(🍾)糖作为能(👷)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😥)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🉐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🦀)动平衡，并不是完全不(🐚)能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🌺)直(🥀)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🅾)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙌)致肥(🎼)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👤)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🥐)进去的(🛷)热量超过(🍣)身体消耗的热量。糖是能(🚂)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😗)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📭)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💈)等其他(🎁)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐕)量吃肉、油炸食(🦓)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💮)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(😯)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍨)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕦)。 　　很多人认为控糖能(🌉)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🚒)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚮)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🥞)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌳)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🕙)盐分来(🔸)改善口感，这也会对健康(🛀)产生不利影响。 　　(👸)饮(🤫)食健康(🚇)的关键是合理搭配，做到食物(🎞)多样、均衡(📀)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏒)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(😄)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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