剧情简介
最近几年，互联网(🙄)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕡)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📼)等营养(🦗)成分，适量摄入对身体是有(🏘)益的。比(🤦)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(💎)加入的糖(如白砂糖(📯)、果葡糖(🎫)浆(🛫)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥐)里，都添加了不少精制糖。实际(🍯)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⏮)糖分摄(💥)取量控制在总摄取量的(🍝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😚)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🗞)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⛔)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐺)结构组成，参与人体消化代谢等(⛄)多(🦉)种生理功能。适量摄(🏴)入碳水化合物有助于(🎁)维持身体健康。 碳水化合物摄(🥢)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📶)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤓)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(♎)。精制碳水损失(🔓)了大量的维生素、矿物(🐖)质等营养，升血糖速度也(🕓)很快，多吃对我们的健康(🔠)非常不利。 因(💃)此，我们要做的是(🍿)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌘)粮、全谷物。我国膳食指南就(😇)建议成年人每(🚍)人每天摄入谷类200g~300g，其(👢)中包含全(🥒)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😨) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏵)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤵)中国居民平(🚔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🦅)推荐量近三分之一，而且脂肪(🕒)的能量密度高，每克脂肪提(🎆)供9千卡热量(📢)，是同等重量碳水(🙈)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👦)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⬛)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🦖)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔈)而升高发病风险。而且，对于已经患(🥤)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(✂)快(⬅)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⚾)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🧕)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🤶)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍹)于控制总热量摄入，能增加(♍)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🖲)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⛹)肥的关键也(📘)不是只盯着糖(💭)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎖) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧥)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😶)换成(🦊)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(➰)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌿) (💑)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💣)重要营养物质，正常(🐀)摄(🌽)入并不会导致疾病，控糖也不会(💻)有美容、抗衰老等神奇(🏧)作用(🦀)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⏫)无糖饼干、无糖月(💿)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍓)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👥)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐔)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🦃)完全跟风(🚛)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕞)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍭)其成分和能量，根据自身情况选择合适(👏)的食品。 总体来说，控糖(🐧)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚷)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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