《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🕶)”风，说“控糖”能减肥，能美(🚋)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🏬)能预防各种慢性病。 　　(👀)·(🚨) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📒)体是有益的(👉)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📦)给我们(🤮)提供能量的同时，还带来了(🍔)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐮)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐽)蛋糕、面点、饼干这些食物(🖥)里，都添加了不(🌈)少精制糖。实际上，添加糖(⬛)才是我们控糖的(👭)重点对象。世界卫生(🦏)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🛷)出，成年(📂)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍂)是人体最基础的能量来源，可以(🥁)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔙)组成，参与人体消化代谢等(🏞)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👚)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⏲)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🔍)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🐸)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💎)式的(🌦)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌱)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕤)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(📣)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👼)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗨)度(♐)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🉐)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😵)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛏)克脂肪提供(🈲)9千卡热量，是同(🥫)等重量碳水化(🥫)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👂)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏟)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥋)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🍠)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🧤)常复杂，与遗传、环境(❓)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📶)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👪)血糖的控(🔕)制。 　　长胖的根本原因是吃进(🍋)去的热量(🕡)超过身(🔒)体消耗的热量。糖是能量(⬆)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😤)保持足(🔺)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🕥)糖有助于控制总热量摄入，能增(🍦)加减重成功的概率，但不(📦)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏣)来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌖)不是只盯着糖(🚃)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎌)仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍄)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🙆)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌗)辅助运动健身，自然可以(🈸)瘦下来。所以，瘦下(🐲)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🔚)认为控糖能减肥，能(💰)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🦅)，控糖也不(🤖)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(📧)，虽然糖含量很低或无(😚)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👃)导致摄入大量能(🚫)量(🚤)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(📿)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😪)完全跟风并放纵吃某一种无(🥛)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦒)表和营(👳)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🎯)望大家不要光(🍪)盯(🏳)着控糖，却忽(🌲)略了控盐和控油。

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