剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🍧)水果、蔬菜及奶制品(🤬)中，它们伴随着丰(😛)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥩)们提供(🦊)能量的同时，还(🐐)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⛽)的糖(如白砂糖、果(🈳)葡糖浆(🚮)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(➡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⛎)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💆)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🈶)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(✔)养素，不需要过(🕵)度控制，更不能完全(🍍)断碳水。碳水化(🅱)合物是(✌)人体最基础的能量来源，可以(㊗)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💸)与人体(🔒)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🐭)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌚)康的饮食模式(📟)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤹)物吃得过多或者过少都会显著地增(🍎)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕙)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌺)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤭)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💭)米饭、白馒(🙂)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌄)常不利。 因此，我们要(👍)做的是改善自己吃的碳水种(😢)类，提升碳(🏵)水质量，多吃(🍞)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(♏)南就建议成(🍰)年人每人每天摄入谷类(🎋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🛀)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐅)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🆒)烹调(🛌)油摄入(🐑)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🙊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🗺)量来源，特别是大脑，完全不(👍)摄入糖是不可能的(🐋)，也是不健康的。《中(🏟)国(🤵)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌠)是一种代谢(⭐)疾病(🐚)，发病(👵)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🕓)和(💯)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🙉)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤮)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏁)胖的根本原因是吃进去的热量(😪)超过身(🔘)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🙂)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🕢)糖有助于(🗑)控(🙁)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍖)只控糖，但不控制脂(🔓)肪等其他能量来源，同样会长(🛩)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦆)果你只少吃糖但大量(🐎)吃肉、油炸食品(🏞)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📏)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛐)衰老……似乎控糖就能(🔲)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(😫)美(🗼)容(👆)、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌽)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛩)、无糖薯片等，含大量碳水或(🐝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕜)，多吃也会长胖。 有些无糖(🖱)食品还可能缺乏人(⛄)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚥)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(💋)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤨)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌔)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐁)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚪)控盐和控(🤸)油。
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