《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏳)能从油(🕉)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌽)菜及奶(🛠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏑)量摄入对身体是有益的。比(🚓)如苹果里的(🍰)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🤸)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌆)，像饮料、蛋糕、面点、(🐸)饼干(🔅)这些食物里，都添加了不(🧥)少精制糖(🥒)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😊)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤜)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📐)供能量，维持血糖(👨)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💭)体消化代谢等多种生理功能(🗻)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😍)康也是有害的。有研究发现，碳(🙎)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(➗)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🍉)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎼)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(💴)不过，目前我们吃碳水的问题是(🐹)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👤)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐜)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚀)改善自己吃(😋)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😒)每天摄(😚)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤘)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🍡)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⬆)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🐫)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💟)康(♏)的。《中国居民膳(📤)食(🤮)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📱)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕍)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏣)病是一种代谢疾病，发病机制非(🍰)常(➰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🎚)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚜)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🚌)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😬)适当吃糖，同时又控制好总热量(🧠)摄入，并且保(👻)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚿)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌾)率，但不是唯一(🚽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🕦)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(📞)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔁)这(😃)些添加糖大(👍)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐕)是控糖(😁)，而是践行了健康的(💗)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🚶)重要营养物质，正常摄(🚝)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐽)等神(🐧)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📓)糖饼干、无糖月饼、(🐖)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🖍)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👷)等营(🕎)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🛠)食物多样、均衡营养，而不是完全(🔞)跟风并放纵吃某(🍁)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🈁)养成分表中的配(🥀)料表和营养成分(🎴)表，注意(🤵)看其成分和能量，根据自身情况选择(⛵)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(♟)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👭)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🕥)控盐和控油。

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