剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📱)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🆖)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🐨)：存在(🐃)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⚫)伴随着丰富的维生素、矿物质(🤭)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(📤)入的糖(如白砂糖、果葡(🐿)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛣)供热量，无(🔉)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥘)食物(📤)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚕)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎺)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👲)控制在(⭕)25克以下。 碳水化合物是(🌔)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚺)与细(🖲)胞结构组成，参与人体消(🧟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👨) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🦎)有害的。有研究发现，碳水化(🗾)合物吃得过多或(🚊)者过少都会显著地增(🌐)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👻)能量(🧒)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦑)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(⛽)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💪)大(⛱)量的维生素、矿物质等营养，升血(🐅)糖速度也很快，多吃对我们的健康(💣)非常不利。 因此，我们要(🐓)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(♑)水质量，多吃点粗杂粮、全(🚮)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(📓)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🗡)国居民平均每(🐃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👕)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐽)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👑)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔬)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚇)饮食习惯等因素相关。不(🤔)过，吃糖过多可能导致肥(🛥)胖，进而升高发病风险。而且，对(😡)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📮)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥣)果适当(➗)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🆘)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🔈)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤫)素。如果(⛔)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📔)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔂)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🦖)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🧡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📐)辅助运(🕙)动健(😢)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🛷)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐌) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤱)养物质，正常摄入并不会导致(🐃)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🥩)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤣)饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍯)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🤶)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎞)含有较高的脂肪或(🏻)者盐分来改善口感，这也会对(🌳)健康产生不利(⤵)影响(🔫)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🅾)、均衡营养，而不是(🎹)完全跟风并放纵吃某一种(🌴)无糖食品。购(📿)买食(🍟)品(🦉)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🔡)成分表，注意看(⏯)其成分(🗽)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍢)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👥)了控(🥫)盐和控油。
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