《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🏘)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💘)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(👉)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👶)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👔)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👚)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(😙)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍷)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😻)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌿)的重(🏉)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🥓)量控制在总(🐭)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💥)25克以下。 　　碳水化合物是(🤓)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎽)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🗝)碳水是一(🥢)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👰)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🔼)量应占总能量的50%~65%。 　(😨)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚢)油饼等食物。精制碳水损(🤔)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕟)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🐆)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🙀)粗杂粮、全谷(🌧)物。我国(🕎)膳食指南就(🚭)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍙)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🎪)为9.3克/天，是推荐量的将近两(💝)倍，每年因吃盐(👒)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(⛑)每人烹调油(😾)摄入量43.2克/天，超过推荐量(♎)近三(🤞)分之一，而且脂肪的能(💶)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍃)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🆚)健康(🙉)的。《中(🏛)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😱)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔷)病，发病机制非常复(🉐)杂，与遗传、环境、(💾)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥄)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😏)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐀)血糖快速升高，不利于血糖的控制(☝)。 　　长胖的根本原(🙎)因是吃进去的热量超过身体消耗(👾)的热量。糖是能(🏈)量来源(🛥)的一种形式，如果适当吃糖，同时又(❣)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎳)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏆)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐧)。如(🚏)果只控糖，但不控制脂肪等其(👹)他能量来源，同样会(👒)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏃)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤹)又不运动，还是很难瘦。 　　(👱)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👥)例，点进去仔细看，就(🍞)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📏)且他们还会把精(🦃)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(♋)。所以，瘦下(🌼)来的原因不(🤹)是(🎉)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(😲)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🧝)体重要营养物(👋)质，正常摄(⛄)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⛑)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🍦)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🙌)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👼)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏰)的重要性也远比控糖更(🔈)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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