《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🥍)“控(💁)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎬)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔂)了其他(🌨)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍓)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🈸)他营养，像饮料、蛋(🦒)糕、面点、饼干这(😳)些食物(🧗)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚦)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍈)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📼)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚡)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍖)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐿)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📲)等多种生理功(🤢)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📕)身体健康。 　　(🚴)碳(🉐)水化合物摄入太少(🐱)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🥩)合物吃得过多或者过少都会显(😟)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚍)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📶)各种谷类薯类食物。目前科学研(🤐)究认为，正常人的膳食中碳(🦆)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🤳)前我们吃碳水的(🌛)问题是精制碳水吃得过多，比如(🙅)精制的白米饭、(👰)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏆)物质等营养，升血(💓)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(📀)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧀)粮、全谷物(🌅)。我国膳食指南(🗒)就建议成年人(🎦)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(📐)量是全球最高的国家之一，我(🐅)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(⛅)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍞)亡率也排世界(🍄)第(🏫)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(😭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏩)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🧔)合物的(🗾)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚍)，也是不健康的(🈳)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎒)过50克，最好控(🍶)制在 25克以下。只要注意合理膳(❤)食、吃动(💭)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛁)制好总热量摄(👟)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🏰)吃糖有助于(🐓)控制(👫)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛳)胖。减肥的关键(💵)也不是(💢)只盯(🔽)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚋)进去仔细看，就会(⏹)发(🕔)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💓)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⛽)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔉)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(❔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐕)用。 　(👔)　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤵)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌇)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💋)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🌜)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🏜)较高的脂肪或者盐分来改(🏒)善口感，这也会对健(😼)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎥)营养，而不是(💋)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐎)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔭)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔲)苦戒”！而且，控盐和控油的(🍧)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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