剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎲)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🗿)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🙀)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👩)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚋)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥎)居民(🛄)膳食指南(2022)》也提(💍)出，成年(🥘)人需要控制添(🤣)加糖的摄入，每天不超(💟)过50克，最好控(👜)制(🕋)在25克以下。 碳水化合物是人(💩)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👒)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤢)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥪)入碳水化合物有助于维(💖)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🦁)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤺)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐑)都是各种谷(🧢)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎶)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🦓)是精制碳(🚶)水吃得过多(🔺)，比如精(🃏)制的白米饭、白(🍤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💑)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📧)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎏) 因(🥟)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚜)类，提升碳水质(🛁)量，多(🎆)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(⏰)类200g~300g，其中包含全谷物(😊)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💨)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⏮)人烹调油(📵)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔦)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🤖)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌿)病是一种代谢疾病，发病机制非常(💅)复杂，与遗传、环境、生(📦)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚿)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎈)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌈)控制总热量摄入，能增加减重成(🍂)功的概率，但(🕖)不是唯一决定因素。如果(🤤)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🤑)键也不是只盯(🙀)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🖱)只少吃糖(👰)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚌)、奶茶这些添加糖(🐎)大户。而且他们还会把精(👬)碳水换(🛐)成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚶)辅助运动健身，自然(🌔)可以瘦下来。所以，瘦(🎲)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🆘)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🧀)无糖(🔜)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🤯)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗾)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌾) 有些无糖(🅰)食品还可能缺乏人体需(⚽)要的维生(❌)素、矿物质等营(😿)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍎)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⬜)合理搭配，做到(💛)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🧞)品。购买食品时也要(🏯)注意(🐻)看营养成(😾)分表中的(🚵)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(♓)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌹)油(🏜)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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